Çfarë emocionesh ngjall tek ju reflektimi juaj në pasqyrë? Kënaqësi dhe një buzëqeshje e kënaqur? "Epo, nënë, nuk do të të bënte keq të humbisje të paktën pesë kilogramë! Përndryshe, mund të harroni xhinset tuaja të preferuara . . . "? Ose "Por dikur kishte kube shtypi këtu . . . "?
Shumë njerëz ëndërrojnë të humbin peshë shpejt dhe mundësisht pa shumë përpjekje. Jo të gjithë kanë kohë dhe mundësi për të vizituar rregullisht një klub fitnesi. Dhe dikush thjesht ka turp të tregojë formën e tij të papërsosur, duke u frikësuar nga vështrimet simpatike ose talljet pas shpine. Nëse e gjithë kjo ka të bëjë me ju, organizoni një palestër në shtëpi!
Dhe ne do ta thjeshtojmë detyrën tuaj - ne do të ofrojmë ushtrimet më efektive për zonat problematike më të njohura dhe do të japim disa këshilla të dobishme.
Hapa të vegjël drejt peshës ideale
Truri i njeriut është dembel dhe i kujdesshëm. Sapo dyshon se punë e vështirë fizike po vjen (edhe nëse në formën e një lufte intensive kundër peshës së tepërt), ai menjëherë përdor të gjitha mjetet e mundshme për të shmangur përgjegjësinë dhe për të kursyer burime për detyra më të rëndësishme, për mendimin e tij, . Kjo është arsyeja pse shpesh na mungon këmbëngulja dhe motivimi për të arritur rezultatet e dëshiruara. Mund ta luftosh! Kaizen do të ndihmojë - një teknikë e thjeshtë dhe efektive që u shpik nga japonezët e mençur. Përdoret në mënyrë aktive në biznes - për përmirësimin e vazhdueshëm të proceseve të prodhimit dhe menaxhimit. Në jetë, kjo teknikë ndihmon për të lënë pa dhimbje zonën e rehatisë dhe për të ecur drejt qëllimit pa frikë nga pengesat.
Thelbi i tij është i thjeshtë: qëllimet globale duhet të ndahen në nënqëllime dhe ato në detyra. Ky përparim gradual shmang rezistencën dhe djegien.
Pra qëllimi ynë është të humbim peshë. Për ta bërë këtë, duhet të ndërmerrni disa hapa:
Rregulloni ditën tuaj. Për një metabolizëm normal, duke përfshirë djegien intensive të yndyrës, trupi ka nevojë për pushim të duhur.
Analizoni dietën tuaj. Hiqni gjërat e dëmshme që janë mjaft realiste për t'i bërë pa, për shembull, ushqim të shpejtë, të gjitha llojet e simiteve dhe limonadave. Mendoni për ushqime të shijshme dhe të shëndetshme që ngopen mirë dhe nuk depozitohen në formën e palosjeve të paparaqitshme në anët dhe stomakun.
Vendosni një regjim të pirjes. Pa ujë të mjaftueshëm të pastër jo të gazuar, pesha e tepërt do të mbetet me ju.
Kryeni vetë-edukim: lexoni në internet (ose në ndonjë burim tjetër) se si funksionon trupi, si shpëton nga rezervat e yndyrës dhe rrit muskujt. Imagjinoni të gjitha këto.
Merrni një uniformë sportive - diçka në të cilën do të jetë e rehatshme dhe e këndshme për ju të punoni me veten, të përmirësoni trupin tuaj, gjë që do t'ju mbrojë nga lëndimet aksidentale.
Vendosni për një orar trajnimi. Numri optimal i klasave është 3-4 herë në javë.
Testoni ushtrime të ndryshme dhe zgjidhni ato që nuk shkaktojnë shumë rezistencë (që do të thotë se nuk do të ketë arsye për të bërë pushim nga stërvitja).
Burrat dhe gratë humbin peshë ndryshe
Të gjithë e kujtojmë se meshkujt janë nga Marsi dhe femrat nga Venusi. Dhe ky ndryshim nuk është i vetmi.
Trupi i një gruaje është krijuar për të lindur një fëmijë. Prandaj, zonjat e bukura grumbullojnë yndyrë shumë më lehtë, për fat të keq. Detyra e një burri është të kapë një vigan (të kushtëzuar) për të ushqyer familjen e tij. Prandaj, trupi i tij është shumë më i gatshëm të ndahet me yndyrën dhe të ndërtojë muskuj më lehtë. Kjo pikë është shumë e rëndësishme të merret parasysh kur planifikoni stërvitje dhe dietë.
Një tjetër faktor që ndikon në efektivitetin e luftës kundër kilogramëve të tepërt është mosha.
Në moshën 18-30 vjeç është më e lehtë të humbësh peshë sesa pas 30-35 vjetësh. Së pari, metabolizmi ngadalësohet me kalimin e kohës. Së dyti, prioritetet ndryshojnë: shfaqet një familje, pasi largohet nga dekreti, një grua me zell shumëfish të shtuar përfshihet në punë, e cila shpesh rezulton të jetë e ulur, punë zyre. Ka zakone të këqija që kontribuojnë në "grumbullim".
Pas 40 vjetësh, ekspertët rekomandojnë që zonjat të përfshijnë në programin e tyre të trajnimit jo vetëm ushtrime kardio, por edhe ushtrime të forcës - ato ndihmojnë në forcimin e muskujve, krijimin e një korse që do të mbështesë trupin në një moshë më të pjekur.
Burrat janë më të guximshëm, rezistent ndaj stresit. Prandaj, trajnimi mund të jetë më intensiv.
Ushtrime efektive për humbje peshe në shtëpi
Edhe nëse vërtet dëshironi të humbni peshë, nuk duhet ta testoni trupin tuaj me stres të tepruar - kilogramët e rënë shpejt kanë tendencë të kthehen shpejt gjithashtu. Dhe në një numër edhe më të madh. Prandaj, në çdo përpjekje, moderimi është i rëndësishëm. Nuk duhet të punoni shumë çdo ditë! Opsioni më i mirë është të ushtroheni 3-4 herë në javë, duke i dhënë trupit 1-2 ditë për të pushuar dhe rikuperuar.
Mënyra më e mirë për të djegur dhjamin është ushtrimi aerobik ose i ashtuquajturi stërvitje kardio (vrapimi në vend, ngritja e gjunjëve ose mbivendosja e këmbës së poshtme, kërcimi, kërcimi jashtë). Për të mos u shndërruar në një tullumbace të shfryrë, shtrëngoni lëkurën, rivendosni elasticitetin, ngarkesat kardio duhet të alternohen me fuqi - anaerobe (kërcime të shpeshta të ulëta me litar, punë me shtangë ose shtangë dore, biçikletë). Në total, në mënyrë ideale, gjatë javës duhet të bëni 2 stërvitje forcash dhe 1-2 kardio.
Cilat ushtrime janë efektive për të humbur peshë në shtëpi? Këto mund të jenë ushtrime bazë që përfshijnë grupet kryesore të muskujve, si dhe studimin e zonave problematike.
Push ups. Merrni theksin shtrirë. Drejtoni krahët në bërryla, vendosni në një kënd prej 90onë dysheme. Kryeni shtytje pa u përkulur në shpinë dhe pa nxjerrë pikën e pestë. Nëse versioni i plotë i ushtrimit - me këmbë të drejtuara - nuk funksionon, mund të bëni shtytje nga divani ose me theks në gjunjë. 1 qasje - 15-20 shtytje.
Tërheqje. Kjo do të kërkojë një shirit horizontal. Duart duhet të shtrihen në një distancë të rehatshme dhe pa probleme, pa kërcitje, të shtrëngojnë trupin. Mjekra duhet të ngrihet mbi shiritin. Një alternativë do të ishte thjesht varja në shirit.
Përkulja e krahëve me shtangë dore. Ushtrimi mund të bëhet në këmbë ose ulur. Merrni shtangë dore (ose një trap) në duar, duke përkulur krahët në bërryla, sillni pajisjet sportive te shpatullat tuaja, ktheni duart në pozicionin e tyre origjinal.
Shtrëngimi i duarve. Duke përkulur bërrylat, bashkoni pëllëmbët përpara gjoksit. Gishtat drejtohen lart. Me përpjekje maksimale, shtrëngoni pëllëmbët dhe qëndroni për disa minuta në këtë pozicion. Zhbllokoni pëllëmbët, relaksoni duart. Përsëriteni ushtrimin.
burpee. Një ushtrim popullor, mjaft kompleks dhe efektiv që përfshin të gjitha grupet e muskujve - shpatullat, gjoksin, shpinën, barkun, të pasmet, këmbët. Pozicioni fillestar - në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët e ulur përgjatë trupit. Uluni thellë, në një gjysmë kërcim shkoni në pozicionin e dërrasës, shtyni një herë lart, gjysmë kërceni përsëri në një mbledhje dhe hidhuni lart, duke u përpjekur të arrini tavanin me duart tuaja. Ushtrimi kryhet disa herë radhazi. Versioni i lehtë - pa shtytje.
dërrasë. E thjeshtë, në shikim të parë, ushtrimi ju lejon të përpunoni të gjitha grupet e muskujve. Është e rëndësishme ta bëni atë në mënyrë korrekte. Merrni një theks të shtrirë, përkulni krahët në bërryla për të marrë një theks në parakrahët. Drejtoni këmbët, shtrihuni mbrapa, duke mbështetur çorapet në dysheme. Mos u përkulni në shpinë, mos e nxirrni legenin - mbani shiritin. Qëndroni në këtë pozicion nga 15-20 sekonda deri në 1-2 minuta (në varësi të aftësisë fizike).
Lunges. Ato ndihmojnë për të përpunuar siç duhet muskujt e sipërfaqes së brendshme dhe të përparme të kofshës, mollaqe. Qëndroni drejt, ngrini barkun, bashkoni tehet e shpatullave, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave. Hapni përpara, përkulni këmbën e përparme në një kënd të drejtë (gjuri nuk duhet të shkojë përtej gishtit), vendosni këmbën e pasme në pjesën e pasme të gishtit. Mbajeni shpinën drejt, mos u përkulni dhe mos u përkulni. Kthehu në pozicionin e fillimit. Përsëriteni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Bëni disa grupe me 15 përsëritje.
Lavjerrësi. Ushtrimi përfshin muskujt e zhdrejtë të barkut, shpinës, vitheve, kofshëve. Pozicioni fillestar - shtrirë në shpinë, muskujt e barkut janë të tensionuar. Ngrini këmbët tuaja në një kënd të drejtë në krahasim me dyshemenë. Zgjatni krahët në anët. Ndërsa thithni, ulni këmbët majtas, prekni dyshemenë. Gjatë nxjerrjes, kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni të njëjtën gjë në të djathtë.
Përdredhja. Muskujt e barkut punojnë. Pozicioni fillestar - shtrirë në shpinë. Vendosini duart pas kokës dhe shtrëngojini në bravë. Tërhiqni këmbët drejt jush. Këmbët mund të fiksohen nën një lloj mbështetjeje ose t'i kërkoni dikujt t'i mbajë. Ngrini trupin deri në gjunjë, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni 2-3 grupe me 15-20 përsëritje.
Plie squat. Ushtrimi klasik u huazua nga balerinët. Vithet dhe kofshët e brendshme janë të përfshira në mënyrë aktive në ushtrim. Përhapni këmbët gjerësisht, ktheni gishtat e këmbëve nga jashtë. Mbajeni shpinën drejt. Në një thithje, uleni ngadalë poshtë. Kofshët duhet të jenë paralele me dyshemenë. Mbajeni për disa sekonda në fund. Në dalje, kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni 4 grupe me 10-15 përsëritje.
I ashtuquajturi stërvitje me intervale me intensitet të lartë ndihmon për të shfrytëzuar shpejt kaloritë e tepërta - kur kryhen 5-6 ushtrime të ndryshme në një rreth, secila prej të cilave përfshin një grup specifik muskujsh. Një shembull i një kompleksi të tillë është tabata. Rrethi mund të përfshijë mbledhje të rregullta, mbledhje me plis, shtytje, një dërrasë me gjunjë të tërhequr në stomak, etj. Sa më e shkurtër të jetë pauza, aq më i lartë është intensiteti i stërvitjes. Midis rrathëve - një pushim prej 1-1, 5 minutash.
Pajisje sportive - keni nevojë për to?
Nga njëra anë, ju mund të ushtroheni në shtëpi pa pajisje ushtrimore dhe pajisje të tjera - pesha juaj do të jetë mjaft e mjaftueshme për të krijuar ngarkesën e nevojshme.
Nga ana tjetër, pajisjet sportive do të shtojnë shumëllojshmëri në stërvitjet tuaja dhe do t'ju ndihmojnë të punoni më mirë grupe specifike të muskujve dhe të rrisni efikasitetin. Sa më e mira varet nga ju. Ne ju sugjerojmë vetëm të merrni parasysh:
shtangë dore. Ato ndihmojnë në pompimin e bicepsit dhe tricepsit, shërbejnë si barrë gjatë kryerjes së lunges, squats. Për gratë, shtangë dore që peshojnë 2-3 kg do të jenë të mjaftueshme, për burrat më të rëndë - nga 5 kg. Me kalimin e kohës, trupi përshtatet dhe pesha duhet të rritet.
Expander ose grup fitnesi(dhe është më mirë të vendosni menjëherë me një nivel tjetër të rezistencës). Diversifikoni dhe ndërlikoni mbledhjet, urat, lëkundjet, ngritjet e këmbëve, etj.
Fitball. Ndihmon në uljen e ngarkesës kur ka kundërindikacione.
litar kërcimi. Duke ndryshuar ritmin e kërcimeve, mund të rregulloni ngarkesën dhe konsumin e energjisë.
rul shtypi. Është i lehtë, kompakt, i përshtatshëm si për meshkuj ashtu edhe për femra. Ndihmon në pompimin e shtypit, shtrëngimin e stomakut dhe zvogëlimin e belit.
Gjëja kryesore është të mos dëmtoni!
Në mënyrë që ndjekja e përsosmërisë të mos çojë në kolapsin e të gjitha shpresave dhe të mos shkaktojë lëndime serioze, duhet t'i përmbaheni rregullave elementare të mëposhtme:
Çdo stërvitje fillon me një ngrohje. Sidomos nëse jeni një atlet fillestar. Vetëm 5-10 minuta - dhe muskujt dhe nyjet tuaja ngrohen, vendosen për stërvitje.
Ndërmjet grupeve, bëni pauzë, por mos i vononi - 30 sekonda do të jenë të mjaftueshme për të marrë frymë.
Ndërsa pushoni, pini gllënjka të vogla ujë, veçanërisht nëse është një stërvitje kardio.
Nëse qëllimi juaj është të hiqni stomakun, nuk keni nevojë të pomponi pafund presin dhe të përpunoni anët. Kjo është e lodhshme dhe shpejt e mërzitshme, që do të thotë se trajnimi mund të përfundojë sapo të fillojë. Për të mos përmendur faktin që ne nuk humbim peshë në vend. Programi i stërvitjes duhet të përfshijë elemente të forcës dhe kardio, ushtrime për të gjitha grupet e muskujve, përfshirë ato problematike.
Nuk ka nevojë të torturoni veten! Stërvitja duhet të sjellë kënaqësi, jo vuajtje.
Që ushtrimet të kenë efekt, duhet të kombinoni aktivitetin fizik me një deficit kalori.
Jeni një fillestar që sapo po fillon në rrugën e vetë-përmirësimit dhe ka nevojë për mbështetje? Kërkoni ndihmë nga një trajner profesionist. Ai do të ndihmojë në hartimin e një programi trajnimi, kontrollin e korrektësisë së ushtrimeve, rregullimin e dietës. Ose merrni një kurs fitnesi. Atëherë mund të ndihmoni veten dhe të tjerët.